Los que más importan y por qué
| Nutriente | Función relevante | ¿Suplementar? |
|---|---|---|
| Vitamina D | Salud ósea, función inmune, participa en la síntesis hormonal | Sí, si la analítica confirma déficit. Es el más frecuente. |
| Zinc | Necesario para la síntesis de testosterona y la función inmune | Sólo con déficit. Dosis altas mantenidas interfieren con el cobre. |
| Magnesio | Función muscular, nerviosa y calidad del sueño | Razonable si la ingesta dietética es baja. |
| Vitamina B12 | Energía, sistema nervioso, formación de glóbulos rojos | Relevante en dietas vegetarianas o veganas y a partir de los 50. |
| Omega 3 (EPA/DHA) | Perfil cardiovascular y antiinflamatorio | Útil si se come poco pescado azul. |
| Folato | Metabolismo celular; interviene en la espermatogénesis | Habitualmente cubierto por la dieta. |
Vitamina D: el déficit más común
Es el que más merece la pena comprobar, incluso viviendo en un país soleado.
El motivo es el estilo de vida: trabajamos en interiores, nos desplazamos en coche y usamos protección solar, con lo que la síntesis cutánea es mucho menor de lo que la latitud sugeriría.
La vitamina D participa en la salud ósea, en la función inmune y en procesos relacionados con la síntesis hormonal. Corregir un déficit confirmado puede tener efectos perceptibles sobre energía y estado general.
El matiz importante: eso vale para quien tiene déficit. Tomar vitamina D con niveles normales no aporta beneficios adicionales, y a dosis muy altas y sostenidas puede ser contraproducente. Es liposoluble y se acumula.
Se mide con una analítica de 25-hidroxivitamina D. Es un parámetro barato y habitual.
Zinc: importante, pero no en dosis altas
El zinc participa en la síntesis de testosterona y en la función inmune, lo que explica su presencia constante en fórmulas masculinas.
La lógica es la misma que con la vitamina D: si hay déficit, corregirlo tiene efecto; si no lo hay, añadir más no aumenta la testosterona.
Hay además un riesgo concreto en el exceso: dosis altas mantenidas —por encima de unos 40 mg diarios de forma continua— interfieren con la absorción del cobre y pueden generar un déficit secundario. No es teórico.
Fuentes dietéticas: carne, marisco, legumbres, frutos secos y semillas de calabaza.
Qué analítica pedir
Si vas a hacer una revisión, estos parámetros dan la información más útil por su coste. Coméntalos con tu médico:
- 25-hidroxivitamina D, para valorar el estado de vitamina D.
- Hemograma completo, que puede revelar anemia como causa de cansancio.
- Ferritina, para el estado del hierro.
- Vitamina B12, especialmente en dietas vegetarianas o a partir de los 50.
- Glucosa y hemoglobina glicosilada.
- Perfil lipídico.
- TSH, para descartar disfunción tiroidea si hay cansancio.
- Testosterona total, extraída por la mañana, si hay síntomas que lo justifiquen.
El problema de los multivitamínicos
Un multivitamínico genérico presenta dos inconvenientes prácticos.
El primero es que aporta dosis pequeñas de muchas cosas: si tienes un déficit real de vitamina D, la cantidad que lleva un multivitamínico rara vez basta para corregirlo. Y si no tienes déficit, no necesitabas ninguna de ellas.
El segundo es que no sabes qué te está haciendo qué. Con veinte ingredientes a la vez, cualquier cambio es imposible de atribuir.
El enfoque más razonable: analítica primero, corregir lo que salga alterado con la dosis adecuada, y revisar pasados unos meses. Sale más barato y funciona mejor.
Los complementos con extractos botánicos como Eroferon pertenecen a otra categoría: no buscan corregir una carencia nutricional sino aportar activos vegetales. Son cosas distintas y conviene no mezclarlas conceptualmente.